Підтягування є однією з найефективніших вправ для розвитку верхньої частини тіла. Вони тренують найширші м’язи спини, біцепси та передпліччя, а також зміцнюють м’язи плечового пояса. Більшість людей починають своє тренування з невеликої кількості підтягувань і поступово збільшують їхню кількість. Однак, якщо ви хочете швидко збільшити кількість підтягувань, вам знадобиться спеціальне тренування і правильний підхід.
По-перше, необхідно правильно підібрати рівень складності. Якщо ви можете зробити тільки кілька підтягувань, почніть за допомогою еластичної стрічки або тренажера, який допоможе вам підтягуватися. Поступово збільшуйте навантаження, скорочуючи використання допоміжних засобів. Для того щоб швидко збільшити кількість підтягувань, тренуйтеся 2-3 рази на тиждень. Не забувайте про різноманітність вправ. Крім звичайних підтягувань, включайте в тренування різні варіації – підтягування зі зворотним хватом, підтягування з вузьким хватом тощо. Варіюйте кількість підходів і повторень, щоб дати м’язам різні стимули.
Ще одна важлива складова тренування – правильна техніка виконання вправ. Підтягування мають бути виконані з повним діапазоном руху, коли підборіддя піднімається над рівнем поперечини, а руки повністю випрямляються внизу. Під час виконання вправи не використовуйте імпульс, а робіть рух повільно і контрольовано. Не забувайте про правильне дихання – видихайте під час підйому і вдихайте під час опускання. Намагайтеся зберігати правильну позицію тіла – спина має бути прямою, а м’язи корпусу напруженими.
| Спосіб | Опис |
|---|---|
| Регулярні тренування | Збільшення кількості підтягувань вимагає регулярних тренувань. Необхідно створити розклад тренувань і дотримуватися його. |
| Правильна техніка виконання | Освоєння правильної техніки виконання підтягувань допоможе збільшити ефективність тренувань і зменшити ризик травм. |
| Поступове збільшення навантаження | Необхідно поступово збільшувати навантаження, додаючи повторення або вагу, щоб підтягування стали складнішими й ефективнішими. |
| Використання додаткових вправ | Для збільшення кількості підтягувань корисно використовувати додаткові вправи, спрямовані на розвиток сили в потрібних групах м’язів. |
| Правильне харчування | Особливу увагу слід приділити правильному харчуванню, яке має бути збалансованим і містити достатню кількість білка для росту м’язів. |
Найефективніший метод підвищення кількості підходів до турніка – це тренування з обтяженням. Наприклад, можна використовувати спеціалізоване обладнання або просто зафіксувати на тілі рюкзак, куди помістити гантелю, гирю або млинець від штанги.
Як збільшити силу підтягувань?
Спробуйте використовувати бічні підтягування і підтягування на одній руці. Це поліпшить ваш хват і дивовижним чином збільшить загальну силу тяги під різними кутами. Виконуючи бічне підтягування, підтягніться тільки на один бік (перенесіть усю свою вагу на правий бік під час підтягування, а потім поверніться вниз).
Як прогресувати в підтягуванні?
Необхідно знайти низький турнік і тягнутися грудьми до поперечини (ноги стоять за поперечиною) Що далі ноги виходять за поперечину, то важче виконувати підтягування. Змінюйте ширину хвата: що ширший хват, то більше працює спина, а що вужчий, то більше працюють руки.
Чому не зростає кількість підтягувань?
Якщо ви підтягуєтеся і лікті виходять уперед до поперечини, то працюють тільки руки, навантаження на м’язи спини мінімальне. Через це у вас не збільшується кількість повторень, відбувається застій у підтягуваннях, сама вправа стає вкрай складною.
